La mélatonine est une substance hormonale produite par les hormones aminés chez les mammifères et les hormones aminés dans la glande pinéale humaine. C'est une substance qui présente de nombreux avantages pour notre corps humain et qui mérite d'être utilisée dans nos vies. Mais il semble y avoir une certaine confusion quant à savoir si la mélatonine est réellement efficace, quelle quantité de mélatonine vous devez prendre et quelle quantité est trop importante, et qui ne peut pas utiliser de suppléments de mélatonine. Des études ont montré que 0,1 à 0,3 mg commun sont sans danger pour le corps humain.
La mélatonine peut faire briller les cellules productrices de mélanine de notre corps, c'est pourquoi on l'appelle mélatonine. Il a de nombreuses fonctions. Il peut retarder le vieillissement, améliorer notre sommeil, inhiber la formation de tumeurs et peut également jouer un rôle dans le traitement des tumeurs. De plus, la mélatonine peut également renforcer notre immunité.
Comment la mélatonine nous aide à dormir
Le secret nocturne de la glande pinéale
Dans les royaumes mystiques de votre cerveau se trouve une minuscule glande en forme de pomme de pin appelée glande pinéale. Niché au centre, il est peut-être petit, mais il recèle un puissant secret qui orchestre l’un de nos états les plus précieux : le sommeil. Ce secret n’est autre que la mélatonine, l’élixir somnifère.
Le signal du coucher du soleil
Alors que la journée tire à sa fin et que le soleil commence à descendre, vos yeux captent la lumière décroissante. Cette disparition progressive de la lumière du jour envoie des signaux via les nerfs optiques à une horloge maîtresse du cerveau, connue sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est comme le chef d’orchestre d’un grand orchestre, donnant le tempo aux rythmes internes de votre corps, appelés rythmes circadiens.
À mesure que l'obscurité s'approfondit, le SCN envoie un signal chuchotant à la glande pinéale : « Il est temps ». C’est le signal permettant à la glande pinéale de commencer son rituel nocturne de production de mélatonine.
La danse des molécules de mélatonine
En réponse, la glande pinéale se met au travail. Il convertit l'acide aminé tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur qui est ensuite transformé en mélatonine. À mesure que le soir se transforme en nuit, les niveaux de mélatonine dans votre sang commencent à augmenter, atteignant un maximum au milieu de la nuit. Ces molécules de mélatonine entreprennent ensuite un voyage à travers votre sang, se dirigeant vers diverses parties de votre corps, y compris votre cerveau.
L'étreinte apaisante de la mélatonine
Lorsque la mélatonine atteint votre cerveau, elle se lie à des récepteurs spécifiques, comme une clé insérée dans une serrure. Cette action contraignante envoie des messages à votre cerveau, le poussant doucement vers le sommeil. La mélatonine aide à réduire la vigilance de vos neurones, à ralentir l’activité cérébrale et à abaisser la température corporelle, éléments essentiels à l’endormissement.
La magie de la nuit
À mesure que la mélatonine opère sa magie, vous commencez à vous sentir somnolent. Vos paupières deviennent lourdes, votre respiration ralentit et une chaude vague de calme vous envahit. Il s'agit de la mélatonine, qui vous plonge dans un sommeil réparateur et garantit à votre corps le sommeil réparateur dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
L'aube
À l’approche de l’aube, les premières lueurs du jour touchent vos yeux, même à travers les paupières fermées. Cette lumière envoie un nouveau message au SCN, signalant à la glande pinéale de réduire la production de mélatonine. À mesure que les niveaux de mélatonine baissent, votre corps commence à se réveiller, prêt à affronter la nouvelle journée avec une énergie et une vigueur renouvelées.
Comment la mélatonine nous aide à dormir
Régulation du rythme circadien : la mélatonine aligne vos habitudes de sommeil sur le cycle naturel jour-nuit, vous aidant à vous sentir somnolent la nuit et alerte pendant la journée.
Induction du sommeil : En se liant aux récepteurs du cerveau, il réduit l'activité neuronale, créant une sensation de calme et favorisant l'endormissement.
Adaptation à l'environnement : les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à réinitialiser votre horloge interne en cas de perturbation par le décalage horaire ou le travail posté, vous aidant ainsi à vous adapter à de nouveaux fuseaux horaires ou à des horaires irréguliers.
La sécrétion de mélatonine est profondément affectée par deux facteurs
Rythme circadien
De manière générale, la sécrétion de mélatonine diminue pendant la journée et augmente progressivement la nuit.
Le niveau de sécrétion de mélatonine la nuit affecte directement la qualité du sommeil d'une personne. Si le rythme circadien est déséquilibré, cela peut entraîner une sécrétion anormale de mélatonine.
Changements avec l'âge
Plus vous vieillissez, moins vous sécrétez de mélatonine. La sécrétion de mélatonine des personnes âgées ne représente qu'un dixième du pic, elles sont donc plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil.
Dosage de mélatonine pour adultes et enfants
Selon la Food and Drug Administration du ministère de la Santé et du Bien-être social, la mélatonine est un médicament et doit être évaluée et diagnostiquée par un médecin avant de pouvoir être prescrite. Cependant, aux États-Unis et à Hong Kong, la mélatonine est un aliment santé général.
Une étude américaine suggère que la mélatonine peut être prise 30 minutes avant le coucher, en commençant par une dose de 0,5 mg. Si l'effet n'est pas bon, il peut être progressivement augmenté jusqu'à 1 à 4 mg, sans toutefois dépasser 5 mg.
Qui ne devrait pas prendre de mélatonine
Les groupes suivants ne conviennent pas à la prise de mélatonine :
Femmes enceintes, mères allaitantes ;
Les femmes qui se préparent à une grossesse, car la mélatonine inhibera l’ovulation ;
Les personnes qui prennent des pilules contraceptives ne devraient pas prendre de mélatonine, car cela augmenterait les effets secondaires ;
Les personnes atteintes de maladies auto-immunes : comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus érythémateux, la sclérose en plaques, etc.
Les personnes souffrant de dépression ;
Les personnes souffrant de dysfonctionnement hépatique et rénal ;
Les personnes prenant des médicaments spécifiques : médicaments diluant le sang (anticoagulants), médicaments suppresseurs du système immunitaire (immunosuppresseurs), médicaments liés au diabète, etc.
Comment prendre de la mélatonine naturellement
Supplément de tryptamine
La source de mélatonine est un acide aminé appelé tryptophane. Cependant, le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même le tryptophane et doit l’obtenir à partir de l’alimentation.
Les aliments riches en protéines contiennent plus de tryptophane. Selon la « base de données sur les éléments nutritifs » de la Food and Drug Administration, les aliments naturels courants à base de tryptophane sont les suivants : poitrine de poulet, longe de porc, saumon, edamame, graines de citrouille, côtes levées de bœuf, flocons d'avoine, œufs, tofu traditionnel, lait entier.
Supplément de vitamine B6
La mélatonine nécessite la synthèse de la vitamine B6, vous devez donc également compléter avec des aliments contenant de la vitamine B6, comme la poitrine de poulet, la longe de porc, le saumon, le thon, les bananes, les poivrons, les graines de tournesol, la papaye, le brocoli, etc. Vous pouvez également prendre de la vitamine B6. oralement.
Augmente la sécrétion de mélatonine dans la vie quotidienne
Bain de soleil : Obtenez suffisamment de soleil pendant 30 minutes pendant la journée. Après 14 à 16 heures de bronzage, la glande pinéale du cerveau commence à sécréter de la mélatonine. Si vous vous couchez à 23 heures, il est préférable d'aller au soleil entre 7 et 9 heures.
Couchez-vous tôt : évitez autant que possible les activités nocturnes, car la mélatonine est sécrétée le plus vigoureusement entre 23 heures et tôt le matin du lendemain.
N’utilisez pas le 3C avant de vous coucher : utilisez votre téléphone, regardez la télévision, utilisez votre ordinateur, etc. Cette lumière bleue et ces ondes électromagnétiques vont également affecter la sécrétion de mélatonine.
Évitez de fumer et de boire.
Conclusion
La poudre de mélatonine est un outil précieux pour réguler les cycles veille-sommeil et favoriser un meilleur sommeil, notamment en cas d'insomnie, de décalage horaire ou de travail posté. En comprenant comment fonctionne la mélatonine, comment l'utiliser efficacement et quelle dose de mélatonine vous devez prendre, les individus peuvent améliorer la qualité de leur sommeil et leur bien-être général.
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